Қазақстандық зерттеу: жасөспірімдер қанша сағат ұйықтайды
2025 жылы ҚазҰМУ хабаршысы ғылыми-практикалық журналында Атырау қаласындағы 15–16 жастағы жасөспірімдердің ұйқысы мен когнитивтік функцияларына арналған зерттеу жарияланды. Оған 9–10-сыныпта оқитын 100 оқушы қатысқан. Зерттеу барысында олардың ұйқы режимі, хронотипі, есте сақтау қабілеті мен зейіні бағаланған.
Зерттеу нәтижесіне сәйкес, оқушылардың түнгі ұйқысының орташа ұзақтығы 6,32 сағат болған. Олар орта есеппен сағат 23:47-де ұйықтап, таңғы 06:55-те оянған. Қатысушылардың небәрі 3,8 пайызы таңғы хронотипке жатса, 69,8 пайызы аралық, 26,4 пайызы кешкі хронотипке енген.
Зерттеу барысында оқушылардың көру және сандар арқылы есте сақтау қабілеті, ақпаратты жадында сақтау деңгейі және көрген нәрсеге жылдам әрі дәл жауап беру көрсеткіштері қалыпты деңгейден төмен болған. Ал кешкі хронотиптегі оқушылардың көру және сандар арқылы есте сақтау қабілеті төмен болып, тапсырмаларды орындау кезінде қателерді көбірек жіберген. Авторлар ерте басталатын оқу күнінде ұйқының азаюы жасөспірімдердің таңертең зейін қоюы, есте сақтауы мен ақпаратты қабылдауына кері әсер етуі мүмкін екенін атап өткен. Осыған байланысты зерттеушілер ұйқы тапшылығының алдын алып, мектеп кестесін қайта қарау қажеттігіне назар аударған.
Әрине, бұл көрсеткішті Қазақстандағы барлық оқушыға ортақ деуге болмайды. Зерттеу Атыраудағы бір мектептің 100 оқушысын ғана қамтыған. Дегенмен оның нәтижесі жасөспірімнің ұйқы режимі мен таңертеңгі жұмыс қабілеті арасындағы байланысты талқылауға негіз болады.
Балалар қанша сағат ұйықтауы керек
Педиатр Мәдина Мусаханның айтуынша, 6–12 жастағы бала тәулігіне шамамен 9–12 сағат, ал 13–18 жастағы жасөспірім 8–10 сағат ұйықтауы керек. Мұны Америкалық ұйқы медицинасы академиясы және Америкалық педиатрия академиясы сияқты кәсіби ұйымдар ұсынады.
– Дегенмен баланың жеткілікті демалғанын тек ұйықтаған сағатына қарап анықтау жеткіліксіз. Мәселен, бала таңертең жеңіл оянып, күндіз сергек жүрсе, сабақ кезінде қалғып отырмаса, зейіні мен көңіл күйі қалыпты болса, бұл оның жеткілікті ұйықтағанын көрсетеді. Ал таңертең оянудың қиындауы, ашуланшақтық, көңіл күйдің жиі өзгеруі, зейін мен сабақ үлгерімінің төмендеуі ұйқының жеткіліксіз екенін білдіруі мүмкін, - деді педиатр.
Маманның айтуынша, баланың күн сайын қажетті мөлшерден 1–2 сағат аз ұйықтауы бастапқыда айтарлықтай мәселе болып көрінбеуі мүмкін. Бірақ мұндай жағдай тұрақты түрде қайталанса, созылмалы ұйқы тапшылығына әкеледі.
– Ұзақ уақыт бойына дұрыс ұйықтамау зейін мен оқу қабілетінің төмендеуіне, эмоционалдық тұрақсыздыққа және мінез-құлық өзгеруіне әкеліп соғуы мүмкін. Ұйқы тапшылығы тәбетті реттейтін механизмдерге, иммундық жүйе мен зат алмасуға да кері әсер етеді. Оның үстіне жұмыс күндері жиналған ұйқы тапшылығын демалыс күндері ұзақ ұйықтау арқылы толық өтеу мүмкін емес. Бұл ретте ұйқы кезінде ми жай ғана демалмайды. Күн ішінде алынған ақпараттың бір бөлігі осы кезеңде өңделіп, есте сақтау процестері жүреді. Ұйқы жетіспегенде баланың зейінін ұзақ уақыт бір нәрсеге шоғырландыруы қиындайды. Сонымен қатар ақпаратты есте сақтау, жоспарлау, шешім қабылдау және өзін-өзі бақылау қабілеті төмендеуі мүмкін, - деді балалар дәрігері.
Оның сөзінше, мұндай бала сабақта отырғанымен, айтылған ақпаратты толық қабылдап, есте сақтай алмайды.
Жасөспірімге таңертең ерте тұру неге қиын
Мәдина Мусахан мектеп жасындағы балалардың, әсіресе жасөспірімдердің ұйқы режиміне ерекше назар аудару қажеттігін ерекше атап өтті.
– Жасөспірім кезінде ағзадағы табиғи өзгерістерге байланысты кеш ұйықтап, таңертең кеш тұруға бейімділік артады. Өйткені олардағы физиологиялық өзгерістерден мелатонин кешірек бөліне бастайды. Сондықтан жасөспірімдердің ерте ұйықтауы қиындап, таңертең ұзағырақ ұйықтағысы келуі - белгілі бір дәрежеде қалыпты физиологиялық құбылыс. Сол үшін олардың бүкіл күн тәртібіне қарау керек. Мектептен кейін репетитор, спорт секциясы, үйірмелер, үй тапсырмасы, содан кейін телефон – кейде жасөспірімнің ұйықтамауы «тәртіпсіздік» емес, шамадан тыс жүктемемен байланысты болуы мүмкін. Егер кешкі уақыттың барлығы сабақ пен үйірмелерге кетсе, 8–10 сағат ұйқыны қамтамасыз ету мүмкін емес, - деді дәрігер.
Ал Психологиялық қолдау орталығының әдіскері, педагог-психолог Гауһар Қоспанова ұйқы тапшылығының баланың эмоционалдық жағдайы мен мінез-құлқына да әсер ететінін айтады. Оның сөзінше, мұндай өзгерістер әр балада әртүрлі байқалады.
– Мұндай жағдайда бала ашушаң, мазасыз, шыдамсыз немесе керісінше енжар болуы мүмкін. Көңіл күйінің құбылуына, тез шаршауына, қарым-қатынас пен оқуғаға қызығушылықтың төмендеуіне де әсер етеді. Сондықтан баланың мінез-құлқындағы өзгерістерді бағалағанда оның ұйқы режимін де ескеру қажет, – дейді психолог.
Бұл әсіресе ұзақ жазғы демалыстан кейін байқалуы мүмкін. Маманның сөзінше, каникул кезінде баланың кеш жатып, кеш оянуы қалыпты жағдай болғанымен, оқу жылы басталғанда режимнің бір күнде күрт өзгеруі психоэмоционалдық жағдайға салмақ түсіреді.
– Мұндай кезде шаршау, эмоционалдық тұрақсыздық, зейіннің төмендеуі және мектеп режиміне бейімделудің қиындауы байқалады. Сондықтан баланы жаңа күн тәртібіне біртіндеп көшіру маңызды. Ата-аналар баланың ұйқы режимін бір күнде өзгертуге тырыспағаны жөн. Біртіндеп ерте ұйықтатып және біртіндеп ерте тұрғызып, таңертең бір мезгілде оянуға дағдыландыру керек. Кешкі уақытта гаджеттерді пайдалануды шектеу, ұйқы алдында тыныш әрі жайлы жағдай қалыптастыру және күндіз белсенді қозғалысты қамтамасыз ету маңызды. Ең бастысы, балаға ұрыспай немесе қысым көрсетпей, жаңа режимге біртіндеп бейімдеу керек, - деді психолог.
Психологиялық қолдау орталығының психологы Айгүл Баранбаеваның да пікірі осыған саяды. Оның айтуынша, оқу жылы қарсаңында баланы мектеппен қорқытып, оқу жылы алдындағы қобалжуын күшейтпеген жөн.
– «Ертең мектеп, тағы ұйықтай алмайсың», «сенен түк шықпайды» деген сөздердің орнына балаға қолдау көрсету керек. Алғашқы күндері одан бірден жоғары нәтиже күтпей, ұйқысын, көңіл күйін, шаршауын және эмоционалдық жағдайын бақылаған дұрыс. Серуендеу, қозғалыс, спорт пен таза ауада уақыт өткізу де кешке табиғи шаршауға көмектеседі. Баланың оқу жылына бейімделуі – тек сабаққа дайындық емес, жаңа режимге психологиялық және физиологиялық тұрғыдан бейімделу процесі, - дейді психолог.
Сондықтан да маман алғашқы күндері баладан бірден жоғары нәтиже күтудің орнына, оның ұйқысын, көңіл күйін, шаршауын және эмоционалдық жағдайын бақылау қажет екенін баса айтып өтті.
Қазақстанда оқу кестесіне қандай талап қойылады
Оқушының күн тәртібіне оның нешеде ұйықтайтынымен қатар, мектептегі оқу режимі де әсер етеді. Қазақстанда бұл бағыттағы бірқатар талап Денсаулық сақтау министрінің 2021 жылғы 5 тамыздағы № ҚР ДСМ-76 бұйрығымен бекітілген санитариялық қағидаларда көрсетілген.
Санитариялық-эпидемиологиялық бақылау комитетінің басқарма басшысы Гүлшарат Қожатованың мәліметінше, жалпы білім беретін ұйымдарда сабақтың ұзақтығы 45 минуттан аспауға тиіс. Бірінші сынып оқушылары үшін жүктеме біртіндеп көбейтіледі: қыркүйекте 35 минуттан үш сабақ жоспарланып, қазан айынан бастап сабақ ұзақтығы 45 минутқа дейін артады. Сондай-ақ бірінші сынып оқушыларына оқу жылы ішінде қосымша бір апталық демалыс қарастырылған.
Санитариялық талаптарда баланың сабақ үстіндегі және апта ішіндегі жұмыс қабілетіне де назар аударылған.
– Бастауыш мектепте қатарынан екі сабақты біріктіріп өткізуге жол берілмейді. Сабақ кестесін құру кезінде оқушылардың күн және апта ішіндегі ақыл-ой жұмыс қабілетінің динамикасы ескеріліп, пәндердің күрделілігі бойынша саралау кестесі қолданылады. Факультативтік сабақтар міндетті сабақтар саны ең аз күндерге жоспарланады, - деді Гүлшарат Қожатова.
Осылайша, санитариялық нормалар бойынша, сабақ кестесін жасағанда оқушылардың күн және апта ішіндегі ақыл-ой жұмыс қабілетінің өзгеруі ескерілуге тиіс.
Басқа елдерде бұл мәселе қалай реттеледі
Ал кей елдер оқушының жүктемесімен қатар, мектептің таңертең нақты қай уақытта басталатынын да ұйқы режимімен байланыстырып реттеуге тырысады.
Мәселен, Қытайдың Білім министрлігі 2021 жылы оқушылардың ұйқысын басқаруға арналған арнайы талап енгізді. Бастауыш мектепте сабақ 8:20-дан, ал орта мектепте 8:00-ден ерте басталмауы керек. Мектептерге оқушыларды сабаққа дейінгі ұжымдық іс-шараларға ерте шақыруға да шектеу қойылған.
Қытайда бастауыш сынып оқушысына тәулігіне 10 сағат, орта буынға 9 сағат, жоғары сынып оқушысына 8 сағат ұйқы ұсынылған. Тіпті шамамен қай уақытта ұйықтау керектігі де көрсетіледі: бастауыш сынып оқушыларына 21:20-дан, орта буынға 22:00-ден, жоғары сынып оқушыларына 23:00-ден кеш жатпау ұсынылады. Егер бала осы уақытқа дейін үй тапсырмасын орындап үлгермесе, оның ұйқысын қысқартудың орнына оқу жүктемесін қайта қарау қарастырылған.
АҚШ-та мектептердің басталу уақытын белгілейтін бірыңғай федералдық норма жоқ. Дегенмен Америкалық педиатрия академиясы жасөспірімдердің циркадтық ерекшеліктерін ескеріп, орта және жоғары мектептерде сабақты таңғы 8:30-дан ерте бастамауды ұсынады. Олар жасөспірімнің ерте ұйықтай алмауын тек әдет немесе тәртіп мәселесі ретінде қарастыруға болмайтынын айтады.
Швейцарияда сабақтың басталу уақытын икемді ету бойынша екі орта мектепте эксперимент жүргізілген. Бұрын оқушылардың таңғы сабағы 7:20-да басталса, жаңа жүйеде олар сабақты кейінірек, ең ерте дегенде 8:30-да бастай алатын мүмкіндік берілген. Оқушылардың 95%-ы кешірек бастау мүмкіндігін пайдаланған.
Нәтижесінде балалар кешірек оянып, оқу күндері ұзағырақ ұйықтаған. Цюрих университетінің мәліметінше, қосымша ұйқы шамамен 45 минутқа жеткен. Ұйықтауы жеңілдеп, оқушылардың жалпы жағдайы жақсарған. Зерттеуде математика мен ағылшын тілі бойынша тест нәтижелерінің де жоғарылағаны байқалған.
Жапонияда да сабақ уақыты ерте басталады. Елдің Білім министрлігі келтіретін мектеп күнінің үлгісінде алғашқы сабақ 8:30-да басталады. Алайда жапон зерттеулері жас ұлғайған сайын балалардың кешірек жатып, ояну уақыты өзгермейтінін көрсетеді. Мәселен, Токиода жүргізілген ауқымды зерттеуде 7–9-сынып оқушыларының орташа ұйқысы шамамен 7–7,5 сағатты құраған. Зерттеушілер жоғары сыныптарға қарай ұйқы ұзақтығының қысқаратынын анықтаған.
Жаңа оқу жылы басталар алдында баланың күн тәртібін өзгертуге әлі де мүмкіндік бар. Педиатр Мәдина Мусахан ұйқы режимін мектеп басталғанға дейін кемінде 1–2 апта бұрын, ал жазда режим қатты өзгерген жағдайда 2–3 апта бұрын реттей бастауды ұсынады. Ұйықтау мен ояну уақытын бірден бірнеше сағатқа өзгертпей, әр бірнеше күн сайын 15–30 минутқа ертерек жылжытқан дұрыс.
Психолог Гауһар Қоспанаова да баланы бір күнде жаңа режимге көшірудің орнына біртіндеп бейімдеуді ұсынады. Кешке гаджет қолдануды азайтып, ұйқы алдында тыныш жағдай қалыптастыру және таңертең бір уақытта тұруды әдетке айналдыру маңызды. Ең бастысы, жаңа режимді балаға қысым көрсету арқылы емес, біртіндеп қалыптастырған жөн.
Осылайша, оқушының жеткілікті ұйықтауы тек отбасының күн тәртібіне тірелмейді. Оның нешеде тұратынына мектептің басталу уақыты, жолға кететін уақыт, үй тапсырмасы мен қосымша сабақтар да әсер етеді. Ал ұйқыға қажеттілік, әсіресе жасөспірім шақта, жай ғана тәртіп мәселесі емес, ағзаның физиологиялық ерекшелігімен де байланысты екенін де ұмытпау керек.