ДЕНСАУЛЫҚ: Арқадағы аурудан айығуға арналған жаттығулар

1. Біріншіден, міндетті түрде өз өзіңізге массаж жасаңыз. Оны міндетті түрде жасаңыз, өйткені кез келген физикалық жаттығудың алдында денеңіз қызу керек. Қолыңыз жеткен жеріңізге дейін массаж жасаңыз. Тіпті, массаж жасайтын, жуынатын мочалка секілді арнайы құралды сатып алып, арқаңызға тегіс массаж жасасаңыз да болады. Мойныңызды екі қолыңызбен алма кезек уқалаңыз. Оң қолыңызды сол жақ иығыңыздың артына тастап, жауырыныңыз бен иығыңызға массаж жасаңыз. Егер қиын болса, оң қолдың шынтағын сол қолмен тіреп тұруға болады. Осы жаттығуды енді келесі қолмен де орындаңыз.

2. Диаметрі 8 см, ұзындығы 12 см тұратын ағаш валик жасап алыңыз. Немесе нан жазатын оқтау да жарап қалады. Аталған оқтауға немесе валикке арқаңызбен жатып, әрі-бері жылжыңыз. Алдымен киіммен, содан соң, киімсіз жылжып көріңіз. Бұл жаттығу омыртқаларды орнына қояды.

3. Келесі жаттығу. Шалқаңыздан жатыңыз, тізеңізді қолыңызбен құшақтап, басыңызды кеудеге қарай иіңіз. Содан соң доп секілді, тербетіле бастаңыз. Алға-артқа, алға-артқа! Осылайша, сіз арқадағы аурудан айығып, омыртақаларыңызды орнына қоясыз.

4. Орындықтардың арасында жіп ілініп тұр, сізге сондықтан еңбектеп өту керек деп елестетіңіз. Тізерлей отырыңыз. Басыңызды төмен түсіріңіз арқаңызды еңкейтіп, жіптің астымен жер бауырлай өтіңіз. Шықтыңыз ба?! Енді кейін қарай қайтадан өтіңіз, арқаны бүгуді ұмытпаңыз. Мұндай жаттығуды таңертеңгісін қайталап тұрсаңыз, күні бойы сергек жүресіз.

5. Бұл жаттығу үшін белтемір қажет. Оны өзіңіз орнатып алсаңыз да, спорт тауарлары дүкенінен сатып алсаңыз да болады. Белтемірде жарты немесе бір сағат асылып тұруға тырысыңыз. Бұлай істеу арқылы сіз омыртқаңызды созып, ауруды басасыз. Мұндай жаттығу өте нәтижелі әрі пайдалы, сондықтан ерінбеңіз.

6. Келесі жаттығу тыныс алудың қытайлық жүйесі «Цигуннан» алынған. Етпетіңізбен жатыңыз. Енді қолыңыз бен аяғыңызды созып, түрегелуге тырысыңыз. Денеңіз еденге параллель жатады. Осылай мейілінше ұзақ тұрған дұрыс. Алайда, қатты қысым түсіруге де болмайды. Денеңіз босаңсып тұруы керек.

7. Келесі жаттығу еденде отжимание жасау. Тіземен тұрып та жасауға болады. Бірінші кезең - қолыңыз бір бірінен алысырақ тұруы қажет. Екінші кезең - қолыңыз бір біріне жақын тұруы тиіс. Үшінші кезең - қолдың білезіктері өте жақын орналасуы тиіс.

8. Дәріханадан Кузнецов аппликаторын сатып алыңыз да оны арқаңыз ауырған бойда пайдаланыңыз. Арқаңызды жалаңаштап аппликаторға жатыңыз да, денеңізді босаңсытыңыз. Егер ауру асқына түссе (солай болуы тиіс) шамаңыз жеткенше шыдаңыз. Содан соң, ауру біртіндеп қайта бастайды, тіпті жазылып кетеді. Сіз тып тыныш ұйықтайсыз немесе шаруаңызды жалғастыра бересіз.

9. Шалқаңыздан жатыңыз да, аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Шаршағанға дейін аяғыңызды сол қалпында ұстап тұрыңыз. Енді осы жаттығуды екінші аяғыңызбен орындаңыз. Мұндай оңайлау жаттығу жамбастағы ауруларды кетіріп, ішкі прессті нығайтады.

10. Осылай жатуды жалғастырып, енді тізеңізді бүгіңіз. Екеуін де бүккен күйінде шаршағанға дейін көтеріңіз. Сәл демалып алыңыз да, жаттығуды қайталаңыз.

11. Дәл солай тізеңізді бүгіңіз де, бүгілген тізеңізді еденге қарай оң және сол жаққа алма кезек еңкейтіңіз. Егер еденге тізеңізді тигізсеңіз тіпті жақсы. Сәл демалып алыңыз да, жаттығуды қайталаңыз.

12. Шалқаңыздан жатыңыз да, қолыңызды бір біріне байлап ұстап, желкеңізге қойыңыз. Содан соң, басыңызды көтеріп, иегіңіз кеудеге жеткенге дейін иіліңіз. Шаршағанға дейін қарқынды азайтпаңыз. Кейін бәрін қайталап шығыңыз.

13. Етпетіңізден жатыңыз да, тізеңізді бүгіп, еденнен көтеріңіз. Шаршағанға дейін ұстап тұруға тырысыңыз. Содан соң, тағы да қайталаңыз. Ескерту: егер арқаңыз қатты ауырса, бұл жаттығуды істеудің қажеті жоқ.

14. Орындыққа отырыңыз да қолыңызды тізеге қойып, күшпен төменге қарай итеріңіз. Бұл шаршағаныңызды басатын керемет әрі оңай жаттығу.

15. Тік тұрыңыз да, қолыңызды бір біріне байлап ұстаңыз. Содан соң, қолыңызбен жамбас аймағына бірнеше рет күш түсіріңіз. Мұндай жаттығу арқаның шаршағанын басып, аурудың алдын алады.

16. Орындыққа отырыңыз да, бірнеше рет төменге қарай иіліңіз. Мейілінше алысқа қарай иілген дұрыс. Мұндай жаттығуды қозғалыс аз, негізінен отырып жұмыс істейтін жерде орындау оңай.

Азғантай уақыттың ішінде арқадағы аурудан айықтыратын жаттығулар реті осындай. Ең басты талап - жаттығуларды жүйелі түрде орындау!

Ақпарат confederation.kz сайтынан алынды.